《為什麼要睡覺》
過去在時間運用上的權衡，直覺性地會先犧牲睡眠時間，看完這本書後，了解到睡眠債的影響並不可逆，所以重新檢視了自己的生活型態。
影響睡和醒的兩個主要因子
- 腺苷
- 近日節律（晝夜節律）
腺苷
腦中累積的一種化學物質，會製造出睡眠壓力，隨著清醒時間越長，睡眠壓力會累積的越多。
攝取咖啡因後，咖啡因會取代線苷，與大腦的受體做結合，因此咖啡因可以暫時抑制睡眠壓力，讓我們感覺更清醒。
近日節律
視交叉上核會產生約 24 小時節律的指令並影響生理功能，以及各種激素的釋放，例如：褪黑激素。
褪黑激素負責傳遞黑夜到來的訊號，受到視交叉上核的指揮，褪黑激素在黃昏後開始大量增加，從大腦的松果腺釋放到血液中，隨著褪黑激素的升高，以及線苷製造的的睡眠壓力累積，會提升你想睡覺的慾望。
褪黑激素濃度隨著 24 小時呈現週期性變化。通常半夜會達到最高。天亮後，光線會抑制褪黑激素的分泌，使其濃度逐漸降低，直到夜間才再度分泌。有時感覺到身體累了卻睡不著，有可能與褪黑激素的釋放異常有關。
睡眠的兩種形式
- 快速動眼睡眠
- 非快速動眼睡眠
兩種睡眠型態會在睡眠中交替變換，組成一個約 90 分鐘的「睡眠週期」，一個良好品質的睡眠約有 4 - 5 次的睡眠週期循環。在睡眠前半段大部分為非快速動眼睡眠，進入後半段，快速動眼睡眠佔去更多時間，充足的睡眠可以使兩種睡眠形式更均衡。
非快速動眼睡眠
非快速動眼睡眠階段，會將清醒時的短期記憶去蕪存菁，送至皮質區以長期記憶的型態儲存，清出新的空間存放短期記憶，以便隔天醒來時存放新的資訊。
快速動眼睡眠
快速動眼睡眠階段，能夠強化新舊知識之間的連結，做夢通常發生在此階段，透過實驗發現，夢境能夠將情緒與記憶做分離，撫平負面情緒，提升情緒察覺的敏銳度，這有助於解讀周遭社交互動的能力。
學習之前先睡飽
海馬迴負責新記憶的短期儲存，它的儲存容量是有限的，一旦超出儲存容量，便無法吸收更多訊息，或者必須覆蓋另一筆記憶。
記憶力的恢復，與較淺的非快速動眼睡眠有關，在睡眠中產生越多「睡眠紡錘波」，越能成功地將海馬迴中的短期記憶，傳遞至大腦皮質（長期記憶區），藉此恢復學習新事物的能力。睡眠紡錘波的密度，在睡眠後期的早晨階段特別豐富，如果只睡 6 小時或更少，得不到充足的睡眠紡錘波。
肌肉記憶
肌肉記憶其實是大腦的記憶，如果在一段時間內重複做出一個動作，大腦便會記住，例如：學習騎腳踏車。
訓練和加強肌力，可以讓你執行得更好，睡眠紡錘波會特別著重在當天學習特別費力的區域中產生，讓你醒來後能夠表現得更進步。
提升運動表現
“It’s a Very Big Issue”: Inside the NBA’s Sleeping Problem
Andre Iguodala on nights with 8+ Hours of Sleep:
- increase 29% in points/minute
- increase 12% in minutes per game
- increase 9% in free throw percentage
- increase 2% in three-point percentage
- decrease 37% in turnovers percentage
睡眠剝奪
人的循環利用週期約為 16 小時，代表連續清醒 16 小時後，大腦的效率開始不佳，每晚需要超過 7 小時的睡眠維持認知表現。連續一週的睡眠不足，無法透過週末的補眠，修復到有規律完整睡眠的水準，即使每晚與完整睡眠只差一小時，長期下來仍有不良影響。
睡眠不足對腦的影響
- 專注力下降
- 微睡眠（幾秒鐘陷入睡眠或是睡意昏沈的時間，疲勞駕駛有可能進入微睡眠的狀態）
- 情緒反應更強烈
人的左腦、右腦各有一個「杏仁體」，那是啟動強烈情緒的關鍵熱點，睡眠遭到剝奪的人，杏仁體顯示出的反應增加了 60%，在缺乏睡眠時，大腦容易退化回缺乏控制的原始反應。
睡眠不足對身體的影響
- 血壓增高
- 血糖過高（細胞對胰島素的反應變差，導致血液中的葡萄糖濃度上升）
- 免疫細胞縮減，如果正準備接受疫苗來提高免疫力，更需要充足的睡眠
- 冠狀動脈變窄或堵塞導致心臟缺氧，也就是心肌梗塞
- 交感神經系統過度活躍
- 惡性腫瘤與睡眠不足有關，當身體交感神經系統活躍度升高，會引起免疫系統發生不必要的持續性發炎反應，癌細胞會利用發炎因子，散布至身體其他地方
- 容易吃下過多食物，釋放飽足感訊號的「瘦素」濃度降低，煽動飢餓感的「飢餓肽」濃度提高，因為激素狀態的不平衡，即使吃了足夠的食物，食慾仍無法滿足
- 血液中的「內生性大麻」濃度提高，內生性大麻會影響你的食慾，在睡眠缺乏下，因為前額葉皮質變得不活躍，你的自制力開始下降，兩者變化下會提高你想吃零食的慾望
夢的夜間治療理論
快速動眼睡眠階段，腦中刺激焦慮得分子「正腎上腺素」會停止釋放，處理情緒、記憶的相關區域會開始活躍起來，大腦在做夢狀態下，重新處理令人不愉快的記憶，在醒來時，對於前幾天感到不快的事件，情緒上會感到比較緩和。
對於創傷後壓力症候群的病人，當腦無法在創傷事件後的第一晚，將情緒與記憶做分離，第二晚大腦會再次試圖進行情緒與記憶的剝離，因為情緒標記依然太強，導致患者經歷反覆夢魘的情況。臨床上降低患者腦中的正腎上腺素，有助於患者降低反覆發生夢魘的頻率。
影響睡眠的因子
- 酒精
- 咖啡因
- 安眠藥
- 人造光
- 環境溫度
- 誤以為自己患有臨床上的失眠症
- 睡眠延遲 (可能是電玩、手遊、深夜節目、工作等 … 造成)
酒精
酒精在作用初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來，讓我們變得沒那麼自制。隨著作用時間拉長，會對其他腦部區域產生鎮靜效果，大腦維持意識的能力下滑，讓你感到不清醒。
酒後的睡眠通常是不連續的，因此缺乏修復效果，當事人通常不會意識到自己曾醒來。當身體在代謝酒精產生的副產品，會阻礙大腦產生快速動眼睡眠，導致快速動眼睡眠的需求壓力提升，產生睡眠債，同時因為缺少快速動眼睡眠，也會影響到你清醒時的學習成果。
安眠藥
目前安眠藥也屬於鎮靜劑的一種，實際上等於把腦部較高階的皮質區擊昏。使用安眠藥會缺少自然睡眠產生的腦波特徵，沒有辦法有效提升睡眠品質，且有額外的副作用，例如：第二天感覺昏沉，或是反彈性失眠。
反彈性失眠指的是，當一個人停止使用安眠藥後，常會發生睡得更差得情況，甚至比服用安眠藥前的情況更糟，因為大腦為了降低外來物質的敏感度，而改變了受體的平衡，這個現象也稱為耐藥性。
人造光
燈泡、燈管、手機、平板、電腦螢幕，抑制了夜裡褪黑激素的釋放量，睡前使用 3C 產品，會明顯失去大量快速動眼期睡眠，影響睡眠品質。
應變之道
- 夜裡採用較暗的室內光，或是情境式照明，避免明亮頂燈
- 戴上濾藍光眼鏡
- 降低裝置藍光 LED 的飽和度
臨床上的失眠症
- 對睡眠量或睡眠品質不滿意
- 難以入眠
- 難以維持睡眠
- 過早醒來
- 感受明顯困擾，或造成白天時的障礙
- 連續三個月以上，每週至少有三晚失眠
- 沒有其他造成類似失眠的病症
健康睡眠守則
以下只列出我認為自己有機會達成：
- 遵守規律的睡眠時間，盡量在固定的時間起床，讓身體有習慣的作息，如果當晚睡比較少，可以先起來做一點事後，再去睡回籠覺 (書中最推薦的守則)
- 避免睡前激烈運動，導致核心體溫上升、大腦興奮，進而影響睡眠
- 咖啡因的效果可能要八小時才能退去，尼古丁是一種會干擾睡眠的刺激性物質
- 避免睡前飲酒
- 睡眠環境要暗，溫度稍涼
- 睡前 1 - 2 小時洗熱水澡，有助於身心舒緩，降低核心體溫
- 每晚盡可能保留 7 - 9 小時的睡眠機會
- 睡前可以安排一些輕鬆的活動，例如：看書、聽音樂 … 等等，讓大腦放鬆
- 不要醒著還躺在床上，如果上床後二十分鐘仍無法入眠，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生